在健身中，胸肌、腹肌的訓(xùn)練是大多數(shù)人的追求，腿部訓(xùn)練則有時會被忽視。健身不練腿，容易陷入瓶頸期，增肌訓(xùn)練到了一定水平，自身的力量就上不去了，比如臥推、硬拉的時候無法突破重量，身材發(fā)展也會不均衡，出現(xiàn)上半身肌肉發(fā)達(dá)、下半身如同雞腳、頭重腳輕的怪異現(xiàn)象。

　　健身老手知道練腿的重要性，他們不僅不會忽略，反而會重視腿部訓(xùn)練。對他們來說，練腿是所有訓(xùn)練中*為重要的環(huán)節(jié)，每周保持1次至2次的腿部訓(xùn)練，好處非常多。

　　練腿到底可以帶來什么好處呢？

　　練腿可以促進(jìn)睪酮分泌，促進(jìn)肌肉合成，有效提高增肌效率，讓人保持旺盛的體能和強壯的體格；

　　練腿可以帶動臀部、腰腹肌群的發(fā)展，讓臀部變得緊翹、腰腹變得更纖細(xì)、下肢曲線越來越好看，有助于促進(jìn)全身綜合發(fā)展；

　　練腿可以讓腿部肌群逐漸變得發(fā)達(dá)起來，肌肉多意味著身體代謝更加旺盛，身體的熱量消耗也會逐漸提高，燃脂速度也會加快；

　　練腿可以延緩?fù)炔克ダ?，提高關(guān)節(jié)軟組織的韌性，老后依舊擁有一雙矯健的雙腿，爬樓梯、爬山不費勁，想去哪兒就去哪兒；

　　練腿可以提高下肢力量，讓下肢穩(wěn)定性和爆發(fā)力都有所提高，健身訓(xùn)練的時候更容易突破瓶頸期，負(fù)重水平獲得更大的突破。

　　那么在健身房訓(xùn)練的時候，應(yīng)該如何科學(xué)練腿呢？

　　分享一組健身房練腿動作，幫你練出強壯的下肢。選擇10RM至15RM的重量，重復(fù)4組，組間歇60秒。

　　動作一：頸前深蹲，鍛煉股四頭肌和臀肌

　　注意動作幅度，大腿與地面盡量平行，使股四頭肌、臀部肌肉得到有效刺激。

　　動作二：杠鈴直腿硬拉，鍛煉腘繩肌與臀肌

　　站立姿勢和硬拉一樣，抓起一個杠鈴即可，雙手與肩同寬或略窄于肩。在保持腿部幾乎鎖定的前提下，上半身向前傾，同時保持背部挺直，直到軀干基本和地面平行的位置。

　　動作三：杠鈴負(fù)重弓箭步

　　注意動作幅度，大腿與地面盡量平行，使股四頭肌、臀部肌肉得到有效刺激。

　　動作四：反向腿彎舉，鍛煉臀肌、腘繩肌、小腿

　　整個動作對臀和腿都有很好的刺激，注意動作幅度，有效刺激腿部后群。